Rugpijn en spanning zijn nog steeds een gevolg van een gebrek aan beweging in het dagelijks leven. Onze tips van de profs laten u zien hoe u gemakkelijk rugtraining in uw werkdag kunt integreren. Deze eenvoudige rugoefeningen kunt u met of zonder bureaustoel in een paar minuten doen. Ze voorkomen rugpijn, houden u de hele dag fit en bevorderen een correcte zithouding.
Onze gezondheid is het allerbelangrijkste! Maar zelfsin 2022 is rugpijn nog steeds volksziekte nummer 1 in Duitsland. Onze Aeris Home-Office Studie heeft aangetoond: De belangrijkste oorzaak van rugpijn, spierspanning en hoofdpijn is te weinig beweging in het dagelijks leven en urenlang stijf zitten tijdens het werk. Naast de gevolgen voor de gezondheid heeft verkeerd zitten op kantoor en in het thuiskantoor vaak ook een negatief effect op het evenwicht tussen werk en privéleven en op het algemeen welzijn. Mensen zijn meer gestresseerd, sneller moe en hun prestaties dalen snel.
Uitgelegd door de deskundige: 6 oefeningen tegen rugpijn
Maar hoe kunt u in uw dagelijks beroepsleven in beweging blijven? En hoe train je je rug om rugpijn en spierspanning op de lange termijn te voorkomen? De oplossing: 6 snelle en effectieve rugoefeningen voor tussendoor.
Onze deskundige, Nike trainer Cecilia Zonta, legt stap voor stap de beste rugoefeningen uit. De ervaren fitnesstrainer toont u doeltreffende oefeningen die de rug versterken, de beweeglijkheid van uw wervelkolom verbeteren en de ligamenten en pezen ideaal oprekken. Dit activeert het hele bovenlichaam, van de onderrug tot de armen. Dit houdt je actief en fit.
U kunt deze rugworkout gemakkelijk aan uw bureau op kantoor of thuis doen.
"
En het beste is: "Je kunt deze rugworkout gemakkelijk op je werkplek op kantoor of thuis doen. De oefeningen werken allemaal met je eigen lichaamsgewicht. Bovendien kan elke rugoefening in een paar minuten worden gedaan en heb je geen apparatuur nodig, behalve je bureaustoel en een matje," zegt Cecilia Zonta.
Een tip om u op weg te helpen: wij raden u aan de volgende oefeningen ten minste twee keer per week te doen. Het beste is om te proberen deze korte training in uw dagelijkse werkroutine te integreren.
Oefening 1: De C-boog - zonder bureaustoel
De focus van deze eerste oefening ligt op de mobiliteit van je wervelkolom. Bovendien maakt de C-boog oefening de schouderspieren los en activeert de ademhaling.
Ga eerst op je matje zitten en zorg ervoor dat je rug recht is. Buig vervolgens uw benen ongeveer 45° en plaats uw handen op uw knieën (zie afbeelding 1.1). Diep inademen. Uitademend rol je de rug naar achteren en vorm je een C-vormige boog (zie foto 1.2). Adem weer in en recht de rug. Doe 15-20 herhalingen. Neem dan een korte pauze - ongeveer 30 seconden is genoeg. Herhaal de oefenset 2 tot 4 keer, afhankelijk van uw persoonlijke fitnessniveau.
De C-arm oefening verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom. Ga eerst rechtop zitten - figuur 1.1. Vorm dan een C-vormige beweging met uw rug - figuur 1.2. Herhaal deze beweging verschillende keren.
Pro tip: Als je al gevorderd bent, kun je ook 1 set C-bochten afwisselen met 1 set zij-bochten (oefening 3) voor je gerichte rugtraining.
De C-boog oefening in het kort:
- Focus: mobiliteit van de wervelkolom en de spieren van de bovenrug
- Buig je knieën en plaats je handen op je knieën
- Inademen: rug recht
- Uitademen: rol terug in een C-vorm
- 15-20 herhalingen per set
- 2-4 sets
Oefening 2: De vlinder - met bureaukrukje
Een opmerking vooraf: Cecilia gebruikt onze Aeris Swopper voor de oefening. De actieve bureaustoel is ideaal voor rugtraining dankzij de mobiliteit en de convexe zitting. U kunt natuurlijk ook een andere bureaustoel gebruiken voor uw workout. Leg er eventueel een kussen onder.
Met de vlinderoefening kunt u de schouder- en rugspieren trainen en versterken, evenals de spieren in de heupstreek.
Ga eerst met je borst op de kruk liggen en strek je benen uit. Zorg ervoor dat de benen goed gestrekt zijn. Hou je hoofd recht. De armen hangen links en rechts naar beneden (zie figuur 2.1). Adem diep in en til beide armen langzaam en gelijkmatig op naar de zijkanten. Zorg ervoor dat de duimen naar boven wijzen en de handen niet gebogen zijn. De schouderbladen bewegen in de richting van de wervelkolom. Houd deze positie ongeveer 2 seconden vast (zie figuur 2.2). Laat dan de armen zakken en adem gecontroleerd uit. Doe 10-12 herhalingen per set. Afhankelijk van je trainingsniveau kun je de oefening 3-4 keer herhalen. Belangrijk: Neem een pauze van 30 seconden tussen elke set.
De vlinderoefening is een ideale manier om de rugspieren te versterken. Begin zoals op foto 2.1 en breng dan beide armen parallel omhoog - foto 2.2. De Aeris Swopper die Cecilia gebruikt, kunt u hier in detail bekijken.
Pro tip: Bij deze oefening kan het gebeuren dat je in het begin te veel doet. Daarom, begin met één set en verhoog voortdurend.
De vlinderoefening in het kort:
- Focus: versterking van rug- en schouderspieren
- Ga met de borst op de kruk liggen
- Strek je benen
- Inademen: Hef de armen gelijkmatig op naar de zijkanten (ongeveer 2-3 sec. vasthouden)
- Uitademen: Laat de armen gelijkmatig zakken
- 10-12 herhalingen per set
- 3-4 sets
Oefening 3: De zijwaartse buiging - zonder bureaustoel
Hier komen we bij de reeds genoemde oefening, die u kunt doen in afwisseling met oefening 1 - de zijwaartse buiging. Deze oefening lijkt op een yoga-oefening en verbetert de beweeglijkheid van uw ruggengraat, vooral in de onderrug.
Ga eerst met gekruiste benen op de grond zitten. Zorg ervoor dat u in een comfortabele houding zit en houd uw rug recht. Houd de armen opzij van het lichaam (zie figuur 3.1). Buig nu, terwijl u inademt, de rug naar links en breng de rechterarm boven het hoofd om de zijwaartse strekking optimaal te ondersteunen. Houd deze positie 1-2 seconden vast (zie foto 3.2.) Ga bij de uitademing terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit vervolgens in de tegenovergestelde richting, naar rechts (zie foto 3.3.). Herhaal de oefening 5 keer per kant en rust dan 30 seconden. Je moet deze set 2-3 keer herhalen.
De zijwaartse buiging verbetert de beweeglijkheid van de onderrug. Ga eerst rechtop zitten met gekruiste benen - Foto 3.1. Breng dan je rechterarm boven je hoofd en buig naar links - Foto 3.2. Herhaal dit nu in de andere richting - Foto 3.3.
Een goede tip: Als u niet met gekruiste benen op de grond kunt zitten - bijvoorbeeld vanwege knieproblemen - plaats dan uw benen voor u in een licht gebogen hoek.
De zijwaartse buigingsoefening in het kort:
- Focus: mobiliteit van de wervelkolom in de onderrug
- Zit met gekruiste benen, rug recht
- Buig zijwaarts naar links, strek de rechterarm boven het hoofd
- Buig zijwaarts naar rechts, strek de linkerarm boven het hoofd
- 5 herhalingen per kant
- 2-3 sets
Wil je meer thuis fitness oefeningen van onze expert Cecilia Zonta? Volg de Nike trainer op Instagram.
Oefening 4: Superman - met bureaukruk
De Superman is een uitbreiding van de vlinderoefening. Met deze workout activeert u uw core en verbetert u de kracht van de spieren van de wervelkolom. Het traint ook de dijspieren en schouders.
Ga eerst op je kruk liggen met je borst omhoog. Zorg ervoor dat je benen volledig gestrekt zijn en dat je nek recht is. Kijk naar de vloer (zie figuur 4.1). Wanneer u voldoende lichaamsspanning heeft opgebouwd, bent u klaar om te beginnen: Haal diep adem en til je rechterarm recht omhoog. Til tegelijkertijd het linkerbeen op (zie foto 4.2.). Houd deze positie ongeveer 1-2 seconden vast. Terwijl je uitademt laat je je ledematen terugglijden naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je je kernpositie en lichaamsspanning onder controle houdt. Doe dan de beweging met de linkerarm en het rechterbeen (zie foto 4.3). Herhaal de oefening 5 keer per kant, doe 3-4 sets. Rust minstens 30 seconden tussen elke set.
Neem eerst de uitgangspositie aan - figuur 4.1. Wanneer u lichaamsspanning heeft opgebouwd, strekt u de rechterarm en het linkerbeen - figuur 4.2. Nadat u de positie ongeveer 1-2 sec. heeft vastgehouden, wisselt u en strekt u de linkerarm en het rechterbeen - figuur 4.3".
Proftip: Als je al wat meer ervaren bent, kun je proberen de Supermanpositie een paar seconden vast te houden. Dit heeft een belangrijk effect op de spieren.
De Superman-oefening samengevat:
- Nadruk: versterking van de wervelkolom, de dij- en schouderspieren
- Ga met de borst op de kruk liggen
- Bouw lichaamsspanning op, benen recht, nek recht
- Til afwisselend rechterarm en linkerbeen en linkerarm en rechterbeen parallel op
- 5 herhalingen per kant
- 3-4 sets
Nadat we elk twee oefeningen hebben gedaan voor de kracht van uw rugspieren en de flexibiliteit van uw wervelkolom, richten we ons nu op het strekken. Regelmatig strekken van ligamenten en pezen is uiterst belangrijk. Het verbetert de houding en flexibiliteit en helpt ook rug-, heup- en beenpijn te voorkomen.
Oefening 5: De zijwaartse stretch - zonder bureaustoel
Ga in een deuropening of tegen een paal staan (als er toevallig een paal in het kantoor staat) voor de zijwaartse strekking. Grapje terzijde. Begin met recht in de deuropening te staan. Uw voeten moeten dicht bij elkaar staan en parallel (zie foto 5.1.). Kruis dan je benen. Om dit te doen, zet je één been op de deurpost over het andere. Pak nu het deurkozijn vast met de hand bij het kozijn aan de onderkant en de andere hand boven uw hoofd. In onze voorbeeldoefening voor de rug, pak je het deurkozijn met de linkerhand boven je hoofd vast. Duw nu het lichaam - de heupen doen hier het belangrijkste werk - naar de andere kant van de deur (zie figuur 5.2). Houd deze positie ongeveer 25 seconden vast. Draai je dan om en strek de andere kant. Herhaal de rekoefening indien nodig. Belangrijk: Adem diep in tijdens de rekoefening.
Met deze oefening kun je ligamenten en pezen in het heupgebied rekken. Ga in het deurkozijn staan zoals afgebeeld in foto 5.1. Duw vervolgens uw heupen naar buiten en duw uzelf met uw handen weg van het deurkozijn - Figuur 5.2".
Een goede tip: Schud na elke strekking uw armen even uit om de spieren los te maken. Herhaal dan de stretch aan de andere kant.
De zijwaartse rekoefening in het kort:
- Focus: rekken van de pezen en ligamenten in de heupstreek
- Sta recht in een deurpost, voeten parallel
- Kruisvoeten
- Reik over het hoofd met de arm en hou je vast aan de deurpost
- Duw de heupen naar de andere kant
- Houd de positie ongeveer 25 seconden vast en schakel dan
Oefening 6: De L-houding - met bureaustoel
Voor deze snelle kantooroefening kunt u elke conventionele stoel gebruiken die u ter beschikking heeft. Met de L-stand oefening rek je je hele wervelkolom en ook de hamstrings, de pezen en ligamenten in de achterkant van de knie en de kuiten. De stretch gaat een keer door het hele lichaam.
Leg eerst uw handen plat op de bureaustoel en doe dan 2-3 stappen naar achteren, afhankelijk van uw lengte. Het is belangrijk dat uw rug recht is en dat uw benen ook recht zijn. Uw lichaam vormt nu een L-vorm (zie figuur 6.1) en u voelt de trekkracht vanuit de rug, over de dijen en de achterkant van de knieën tot aan de kuiten. Houd deze positie minstens 20 tot 30 seconden aan en adem diep in en uit. Herhaal de oefening indien nodig. Als u nog niet in staat bent zo diep te reiken aan uw stoel, kunt u deze rugoefening ook aan uw bureau beginnen.
In de L-positie strekt u alle gebieden vanaf de ruggengraat, via de achterkant van de dij en de achterkant van de knie, tot aan de kuiten. Ga hiervoor op een stoel staan zoals afgebeeld in figuur 6.1.
Pro tip: Hoe minder afstand je tussen je benen laat, hoe sterker de stretch. Als u geoefend bent, plaatst u uw benen heel dicht bij elkaar en rekt u uw ligamenten en pezen nog beter.
De L-positie rek samengevat:
- Focus: Stretching van de ruggengraat, dijen, achterkant van de knieën en kuiten
- Leg je handen op de bureaustoel.
- Doe 2-3 stappen terug
- Armen en rug strekken
- Strek je benen
- Houd positie voor ten minste 20-30 seconden
- Herhaal indien nodig
