De ondeugd van onze welvaartsmaatschappij: we worden steeds dikker. Een stukje chocolade hier, een stukje taart daar, een kopje cappuccino daar, 's morgens de lift nemen en het liefst met de auto. Het duurt niet lang om een paar extra kilo's aan te komen. Weet je dit?
En u bent niet alleen. 53 procent van de vrouwen in Duitsland heeft overgewicht, en bij mannen is dat zelfs 67 procent (inclusief obesitas).* Iedereen wordt als te zwaar beschouwd als hij of zij een Body Mass Index (BMI) van meer dan 25. Obesitas begint bij een BMI van 30.
De vraag "Moet ik afvallen?" mag echter niet alleen gebaseerd zijn op de BMI, want die houdt geen rekening met de verdeling van het vet. Buikvet is veel gevaarlijker dan vet op de dijen en billen. Het produceert verschillende hormonen die het risico op hart- en vaatziekten zoals hartaanvallen en beroertes sterk verhogen. Daarom beschouwen artsen de Buikomtrek als zinvoller dan de BMI.
De buikomtrek moet kleiner zijn dan 88 centimeter voor vrouwen en 102 centimeter voor mannen. De beste manier om deze te meten is met een normaal meetlint 's morgens en op navelhoogte bij het uitademen.
De extra vetcellen die ontstaan bij overgewicht zijn helaas puur vergif voor ons lichaam en verhogen het risico op chronische ziekten. Ook de levensverwachting kan met jaren afnemen. Met toenemend gewicht neemt je risico op hoge bloeddruk, diabetes, kanker, hart- en vaatziekten, jicht, hartaanval, metabool syndroom, enz. toe. En natuurlijk ook voor aandoeningen van uw bewegingsapparaat (knieën, heupen, wervelkolom, enz.).
Dit betekent dat overgewicht in de meeste gevallen wordt veroorzaakt door een positieve energiebalans. Dus als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, slaat je lichaam de overtollige energie "voor tijden van nood" op in de vorm van vetweefsel. Het lichaam zet 7000 overtollige calorieën om in ongeveer 1 kg vetweefsel!
Je lichaam heeft een bepaalde De basale stofwisseling, d.w.z. de hoeveelheid energie die het nodig heeft om te overleven, zelfs wanneer u slaapt of niet beweegt. Aan deze caloriebehoefte moet worden voldaan, anders kan uw lichaam zijn functies niet handhaven. Je totale caloriebehoefte (totale stofwisseling) is dan de energie die je verbruikt door inspanning en werk, naast je basale stofwisseling.
De dagelijkse caloriebehoefte varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van leeftijd, geslacht, grootte en bewegingsgedrag.
Wat de totale stofwisseling betreft, verbruikt een vrouwelijke kantoormedewerkster van 60 kg bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per 24 uur, terwijl haar mannelijke tegenhanger van 80 kg 2.800 calorieën verbruikt. Als deze man in zijn vrije tijd echter veel aan sport doet, kan hij aanzienlijk meer calorieën per dag verbruiken, omdat spiermassa meer calorieën verbruikt dan vet.
Het gaat meer om het kiezen van de juiste voedingsmiddelen. Want voedingsmiddelen stimuleren de vetstofwisseling en de spijsvertering op heel verschillende manieren, en ze hebben ook verschillende effecten op onze hongergevoelens, hormonen of zelfs hoeveel calorieën we verbranden. Gezond voedsel bevat veel vitaminen, mineralen en vezels en weinig suiker, verzadigd vet en zout. Over het algemeen zijn de volgende voedingsmiddelen goed om af te vallen:
Bladgroenten zoals spinazie rucola, boerenkool of ijsbergsla
Kruisbloemige groenten zoals bloemkool, broccoli, spruitjes
Gekookte aardappelen
Avocado
Cottage cheese, magere kwark
Volkorenproducten zoals volkorenpasta, volkorenrijst of volkorenbrood
Bonen en peulvruchten zoals linzen, kikkererwten,
Zalm, tonijn
Kip en mager rundvlees
Noten
Grapefruit
In een evenwichtige voeding moeten de drie belangrijkste energiebronnen - eiwit, vet en koolhydraten - ongeveer in de volgende verhouding staan: 15% eiwit, 30% vet en 55% koolhydraten. Als u wilt afvallen, is een dagelijks tekort van 200 tot 250 calorieën voldoende. Zo kun je binnen een week ongeveer 1 kilo afvallen.
Planning is de sleutel! Als je geen gelegenheid of zin hebt om elke dag tijdens je lunchpauze naar een restaurant te gaan of gebruik te maken van een voedselbezorgdienst, moet je je maaltijden thuis bereiden. Voordeel: je weet precies wat er in je maaltijden zit. Een wekelijks maaltijdplan maakt het voor u gemakkelijker om boodschappen te doen en te koken.(Recepten ideeën)
Eet je ontbijt! Het ontbijt is eigenlijk de belangrijkste maaltijd van de dag. Eet daarom een voldoende, voedzaam en ontspannen ontbijt - idealiter voordat u naar uw werk gaat.
Snack tussen de maaltijden door! Kleine snacks helpen om uw concentratie op peil te houden en trek te voorkomen. Maak kleine fruit- en groentesticks klaar, bijvoorbeeld wortels, paprika's, koolrabi of appels, in kleine doosjes. Noten of natuurlijke yoghurt zijn ook heel goed als tussendoortje. Zo hoef je niet naar een chocoladereep of een zak chips te grijpen als het stressvol wordt.
Drink genoeg! Drinken wordt op kantoor vaak verwaarloosd. Het is belangrijk dat u voldoende drinkt om uw lichaam van voldoende voedingsstoffen te voorzien en uw stofwisseling te activeren. Water of ongezoete thee zijn hiervoor geschikt. Als je van wat fruitiger houdt, kun je je water ook opleuken met schijfjes citroen of sinaasappel. Om jezelf eraan te herinneren om te drinken, zet je 's ochtends eerst een volle waterfles op je bureau en vul je die regelmatig bij. Vermijd suikerhoudende dranken zoals limonade, cola, ijsthee, enz.
Neem je tijd bij het eten! Dit betekent dat je je lunch niet voor het scherm moet eten, maar een pauze moet inlassen en je bewust moet concentreren op het eten.
Elke beweging verbruikt energie. Sportactiviteiten zijn daarom ideaal om u te helpen meer calorieën te verbranden, uw stofwisseling te stimuleren en vetophopingen te verminderen. Sporten helpt ook om spieren op te bouwen. Spieren zijn de nummer één vetkiller, en elke spiervezel verhoogt uw basaal metabolisme, dat is de hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft om alle functies in rust te handhaven. Dit wordt "afvallen terwijl je slaapt" genoemd.
Maar wat kun je op kantoor doen om meer te bewegen en je spieren te activeren?
Zit-sta bureau: Een zit-sta bureau, zoals de Aeris Active Office Deskkan een goede manier zijn om meer beweging in uw werkdag te integreren. Het dubbele bureau bestaat uit een staand en een zittend werkblad. Hierdoor kunt u intuïtief wisselen tussen staan en zitten zonder uw werk te onderbreken. Zo bereik je een gezonde sta-zit dynamiek en blijf je voortdurend in beweging. Het beste is om elke 20 minuten van houding te veranderen. U kunt uw werk bijvoorbeeld zo organiseren dat u staand telefoneert en zittend schrijft, enz.
Actief zitten: sommige bureaustoelen en krukken zijn ontworpen om beweging te stimuleren en uw spieren te activeren, zoals de werkkruk Aeris Swopper. De stoel laat u in alle richtingen bewegen (voorwaarts, verticaal en zijwaarts) dankzij zijn 3D-technologie. De Aeris Swopper volgt elke beweging van uw lichaam en niet andersom. Door in 3D-beweging op de Swopper te zitten, verbrand je tot 300 extra calorieën. Geen wonder: want uit onderzoek is gebleken dat u bij het zitten op de Aeris Swopper meer dan twee keer zoveel beweegt als op conventionele bureaustoelen. En als leuk neveneffect neemt ook de zuurstoftoevoer naar de hersenen toe en daarmee het prestatie- en concentratievermogen.
Korte bewegingspauzes: Probeer elke 30 minuten een korte bewegingspauze in te lassen. Loop gewoon wat rond op kantoor of in uw flat of doe wat lichte stretching. Hier vindt u enkele suggesties.
Actieve werkplek: Zorg ervoor dat dingen die u tijdens de werkdag vaak gebruikt, zoals printers, afvalbakken, snacks of archiefkasten, ver weg staan zodat u moet opstaan en zich moet verplaatsen. Ga dus niet te comfortabel aan uw bureau zitten.
Voor de rest gelden de oude recepten: Gebruik de trap in plaats van de lift, houd vergaderingen staand of lopend, voer telefoongesprekken staand of lopend, maak een wandeling tijdens je lunchpauze, parkeer je auto verder weg van je werk of fiets naar je werk.
Een groot sportprogramma is dus niet nodig. Kleinere, regelmatige bewegingssessies en actief kantoormeubilair stimuleren uw stofwisseling, activeren uw spieren en helpen u meer calorieën te verbranden en fit te blijven. Probeer het uit!
En u bent niet alleen. 53 procent van de vrouwen in Duitsland heeft overgewicht, en bij mannen is dat zelfs 67 procent (inclusief obesitas).* Iedereen wordt als te zwaar beschouwd als hij of zij een Body Mass Index (BMI) van meer dan 25. Obesitas begint bij een BMI van 30.
De BMI wordt berekend door uw gewicht in kilogrammen te delen door uw lengte in meters, vermenigvuldigd met uzelf. BIJV: Lichaamsgewicht 60, lengte 1,65 m = 60 : (1,65 x 1,65) = 22.
De buikomtrek moet kleiner zijn dan 88 centimeter voor vrouwen en 102 centimeter voor mannen. De beste manier om deze te meten is met een normaal meetlint 's morgens en op navelhoogte bij het uitademen.
U kunt ook de middelomtrek vergelijken met de heupomtrek (Waist-to-Hip-Ratio (WHR); middelomtrek gedeeld door heupomtrek) en ook de lichaamslengte Waist-to-Height-Ratio (WHtR; middelomtrek gedeeld door lichaamslengte). Voor mensen onder de 40 begint overgewicht bij een waarde van 0,51. Mensen boven de 40 kunnen per levensjaar 0,01 punt meer hebben, tot een maximale waarde van 0,61.
De oorzaak: te veel energie - te weinig beweging
Dr. Stefanie Gerlach van de Duitse Obesitasvereniging maakt duidelijk dat het toenemende overgewicht in Duitsland en Europa een "biologische reactie is op een leefomgeving die overgewicht bevordert".** Er zijn natuurlijk individuele oorzaken (genetische factoren, familiesocialisatie), maar de belangrijkste oorzaken zijn ongezonde voeding, te weinig beweging, chronische stress en slapeloosheid.Dit betekent dat overgewicht in de meeste gevallen wordt veroorzaakt door een positieve energiebalans. Dus als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, slaat je lichaam de overtollige energie "voor tijden van nood" op in de vorm van vetweefsel. Het lichaam zet 7000 overtollige calorieën om in ongeveer 1 kg vetweefsel!
Je lichaam heeft een bepaalde De basale stofwisseling, d.w.z. de hoeveelheid energie die het nodig heeft om te overleven, zelfs wanneer u slaapt of niet beweegt. Aan deze caloriebehoefte moet worden voldaan, anders kan uw lichaam zijn functies niet handhaven. Je totale caloriebehoefte (totale stofwisseling) is dan de energie die je verbruikt door inspanning en werk, naast je basale stofwisseling.
De dagelijkse caloriebehoefte varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van leeftijd, geslacht, grootte en bewegingsgedrag.
De vuistregel voor het calorieverbruik in rust(basaal metabolisme)voor mannen is: Basaal metabolisme = [lichaamsgewicht in kg] x 24 x1,0. Voor vrouwen: Basale stofwisseling = [lichaamsgewicht in kg] x24 x0,9.
Wat de totale stofwisseling betreft, verbruikt een vrouwelijke kantoormedewerkster van 60 kg bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per 24 uur, terwijl haar mannelijke tegenhanger van 80 kg 2.800 calorieën verbruikt. Als deze man in zijn vrije tijd echter veel aan sport doet, kan hij aanzienlijk meer calorieën per dag verbruiken, omdat spiermassa meer calorieën verbruikt dan vet.
De oplossing: gezonder eten - meer bewegen
Een gezond dieet is dus een van de belangrijkste factoren in de strijd tegen overgewicht. Maar dat betekent niet dat je met een knorrende maag moet rondlopen. Integendeel. Want dan komen de cravings en kies je eerder voor een calorierijk tussendoortje dan voor een gezonde maaltijd.Het gaat meer om het kiezen van de juiste voedingsmiddelen. Want voedingsmiddelen stimuleren de vetstofwisseling en de spijsvertering op heel verschillende manieren, en ze hebben ook verschillende effecten op onze hongergevoelens, hormonen of zelfs hoeveel calorieën we verbranden. Gezond voedsel bevat veel vitaminen, mineralen en vezels en weinig suiker, verzadigd vet en zout. Over het algemeen zijn de volgende voedingsmiddelen goed om af te vallen:
In een evenwichtige voeding moeten de drie belangrijkste energiebronnen - eiwit, vet en koolhydraten - ongeveer in de volgende verhouding staan: 15% eiwit, 30% vet en 55% koolhydraten. Als u wilt afvallen, is een dagelijks tekort van 200 tot 250 calorieën voldoende. Zo kun je binnen een week ongeveer 1 kilo afvallen.
Trucs & tips voor een gezond dieet op kantoor
Trucs & tips voor meer beweging op kantoor
De tweede component waarmee je je energiebalans actief kunt beïnvloeden is het complex van spieren en beweging. We bewegen veel te weinig, zitten te lang en bewegen bovendien verkeerd.Elke beweging verbruikt energie. Sportactiviteiten zijn daarom ideaal om u te helpen meer calorieën te verbranden, uw stofwisseling te stimuleren en vetophopingen te verminderen. Sporten helpt ook om spieren op te bouwen. Spieren zijn de nummer één vetkiller, en elke spiervezel verhoogt uw basaal metabolisme, dat is de hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft om alle functies in rust te handhaven. Dit wordt "afvallen terwijl je slaapt" genoemd.
Maar wat kun je op kantoor doen om meer te bewegen en je spieren te activeren?
Een groot sportprogramma is dus niet nodig. Kleinere, regelmatige bewegingssessies en actief kantoormeubilair stimuleren uw stofwisseling, activeren uw spieren en helpen u meer calorieën te verbranden en fit te blijven. Probeer het uit!
Disclaimer: Wij zijn geen artsen en geven geen medisch advies. De inhoud van dit artikel is alleen voor algemene informatie en kan geen specialistische diagnose en behandeling vervangen. Als je twijfels of vragen hebt, raadpleeg dan altijd je arts.
*https://de.statista.com/themen/1468/uebergewicht-und-adipositas/
**https://www.deutschlandfunkkultur.de/uebergewicht-in-deutschland-ein-schwer-wiegendes-problem-100.html
