Als je beter naar je omgeving kijkt, zal het je snel opvallen: Veel mensen - ja, zelfs wijzelf - hebben meestal allesbehalve een rechte, rechte houding die er fit en gezond uitziet. Het hoofd hangt meestal naar voren en de schouders zijn iets naar voren getrokken. De bovenrug lijkt meer op een bochel.
Vroeger kwam zo'n bochel (medisch kyfose genoemd) vooral voor bij oudere mensen. Tegenwoordig hebben veel jonge volwassenen en kinderen al een bochel.
De bochel, ook wel "bult" of "weduwenbult" genoemd, is een van de meest voorkomende houdingsafwijkingen. In de meeste gevallen wordt het veroorzaakt door een slechte houding en een gebrek aan beweging, waardoor de wervelkolom tussen de nek en de bovenrug krom wordt ter hoogte van de schouders en problemen veroorzaakt (waaronder ernstige rugpijn).
Als een slechte houding de enige oorzaak is van een bochel, kun je de "weduwenbult" weg trainen met veel beweging en specifieke oefeningen. In dit artikel laten we je zien welke oefeningen echt werken en wat je nog meer kunt doen om een bochel te voorkomen of om je ruggengraat weer in vorm te krijgen.
Reumatische aandoeningen van het gewrichts- en wervelkolomstelsel (bijv. ankyloserende spondylitis, artritis en polyartritis)
Ziekte van Scheuermann, een groeistoornis van de wervelkolom bij adolescenten
Osteoporose (vooral bij oudere mensen). Bij deze botziekte kan de rug vervormen door wervelfracturen.
Trauma door ongevallen en ander geweld in het gebied van de thoracale wervelkolom (BWS)
Tumorziekten van het skelet
De meest voorkomende oorzaken van een bochel zijn echter geen "harde" medische redenen, maar simpelweg Gebrek aan beweging en een slechte houding.
We bewegen allemaal veel te weinig of op een eenzijdige manier. De hele dag zitten we aan ons bureau, met onze mobiele telefoon of in de auto in een starre, voorovergebogen houding.
Deze voorovergebogen houding leidt tot spierspanning. De spieren aan de voorkant van de borst en buik worden korter, terwijl de schouder- en rugspieren langer en gespannen worden. Artsen noemen dit spieronevenwichtigheden, d.w.z. een onevenwicht van spierkrachten.
Na verloop van tijd leidt deze slechte houding tot veranderingen in de wervellichamen en schade aan de tussenwervelschijven. Dit alles leidt uiteindelijk na verloop van tijd tot de vorming van een bochel.
Typische symptomen zijn:
Rugpijn
Pijnlijke armen en benen
Gevoelloosheid in armen, benen en billen
Voorwaartse en opgetrokken schouders
Gespannen nek
Kortademigheid en ademhalingsmoeilijkheden
Vervormingen van het bovenlichaam
Verminderde lengte
Spijsverteringsproblemen
Beperkte mobiliteit
Slaapstoornissen
Stoornissen van blaas- of darmfunctie
Slikproblemen
De klachten treden soms pas na jaren op. Tot die tijd probeert het lichaam de slechte houding te compenseren.
Er zijn ook veel andere tekenen die wijzen op een bochel. Je moet ook controleren of je Larynx uitzonderlijk ver naar voren stands. Dit gebeurt omdat het hoofd naar voren wordt gestrekt wanneer je voorovergebogen staat.
Of kijk wat er met je armen en handen gebeurt als je ze gewoon recht naar beneden laat hangen aan je zijden. Als je gezond bent, draaien je armen en handen naar binnen. Bij een bochel draaien de onderarmen en de ruggen van de handen automatisch naar voren.
Je kunt ook voorover buigen en iemand laten controleren of je rug gelijkmatig rond is of niet. Bij een bochel is er een bobbel waar de kromming zit.
Je kunt echter het beste naar een orthopeed gaan als je rugklachten hebt. Hij of zij kan gemakkelijk zien of het echt een bochel is en wat de omvang van de aandoening is.
In ernstige gevallen kunnen alleen uitgebreide therapieën met fysiotherapeutische oefeningen, ademhalingsoefeningen, orthesen en meer helpen. Vaak kunnen alleen de acute symptomen worden verlicht. De misvorming kan vaak niet volledig worden teruggedraaid.
In het geval van een lichte bochel, die is ontstaan door te weinig beweging en een verkeerde houding, is het mogelijk om de bochel weg te trainen met gerichte spiertraining en de juiste rekoefeningen, of om de progressie van de aandoening te stoppen.
Effectieve oefeningen voor borst- en rugspieren
Hier vind je de beste oefeningen om je rug- en borstspieren te versterken. Dit verbetert je houding en stabiliseert je wervelkolom:
Oefening 1:
Haal diep adem en duw je borst naar voren. Trek je schouder naar achteren en laat je kin zakken zodat je recht vooruit kijkt. Houd deze positie minstens 20 seconden vast en adem regelmatig diep in en uit. Herhaal deze oefening 5-6 keer.
Oefening 2:
Leun achterover tegen een muur. Je bovenrug rust volledig tegen de muur. Beweeg je armen omhoog en druk je ellebogen tegen de muur. Trek je armen vanuit de gestrekte positie langzaam langs de muur naar beneden.
Trek je ellebogen zo ver mogelijk naar beneden en zorg ervoor dat ze tijdens de beweging de muur raken. Doe 15-20 herhalingen en 3-4 sets. Neem een korte pauze tussen elke set.
Oefening 3:
Leun één onderarm tegen een muur. Het gebogen ellebooggewricht moet iets boven schouderhoogte zijn. Draai nu je bovenlichaam in de tegenovergestelde richting totdat je een rek in je borst voelt. Houd de rek minstens 20 seconden vast. Doe in totaal 3-4 herhalingen per kant.
Oefening 4:
Ga gestrekt met je rug op een mat liggen en plaats een kleine roller (bijvoorbeeld een fascia roller) op je bovenrug, ongeveer in het midden onder je borstwervelkolom.
Rol dan een beetje op en neer en pauzeer op het punt waar je de meeste spanning voelt. Kruis je armen onder je hoofd en adem diep in en uit. Blijf ongeveer 2 minuten - of zelfs langer - in deze positie en kom dan langzaam uit de stretch.
Het is belangrijk dat je de oefeningen regelmatig doet om positieve effecten te bereiken (minstens twee keer per week). De eerste successen zijn al na vier tot zes weken zichtbaar. Heel belangrijk: ga door, zelfs als de symptomen afnemen. Want langere pauzes in de training kunnen leiden tot terugvallen.
Een andere belangrijke factor om een bochel te voorkomen of weg te trainen is sport. Niet alle sporten zijn echter even geschikt.
Zeer geschikt zijn bijv:
Pilates en Yoga
Zwemmen
Klimmen
Roeien
Nordic Walking
Joggen moet eerder worden vermeden. De schokbelasting en de kromming van de wervelkolom zorgen ervoor dat de tussenwervelschijven zwaar belast worden, wat een hernia in de hand werkt. Bovendien is hardlopen geen goede start voor ongetrainden, omdat gewrichten en pezen te lijden hebben onder de impact.
Fietsen verslechtert je houding niet, maar tegelijkertijd is het geen oefening tegen een ronde rug. Waarom niet? Het is simpel: fietsen is geen trekoefening, geen versterkende oefening die je spieronevenwichtigheden kan corrigeren.
Bovendien kun je iets goeds doen voor je rug door gezonde zitgewoonten aan te nemen. In de regel zitten we allemaal veel te lang, zo'n 11-12 uur per dag (op het werk, voor de laptop of mobiele telefoon, tijdens het eten, tv-kijken, in de auto, enz.)
Daarom is het slim om zoveel mogelijk beweging te integreren in je dagelijkse zitroutine. De actieve stoelen van Aeris, zoals de Aeris Swopper, de Aeris 3Dee of Aeris Numo Task kunnen hier goede ondersteuning bieden, omdat ze 3D-technologie hebben die meer dan twee keer zoveel beweging tijdens het zitten biedt dan conventionele bureaustoelen.
En dat is goed voor de tussenwervelschijven en traint ook de spieren, vooral de rugspieren, die op hun beurt de wervelkolom stabiliseren.
Dus als je voortdurend beweging in je zitten brengt door actieve bureaustoelen te gebruiken, voorkom je ook een slechte houding en houdingsschade zoals een voorovergebogen rug.
Vroeger kwam zo'n bochel (medisch kyfose genoemd) vooral voor bij oudere mensen. Tegenwoordig hebben veel jonge volwassenen en kinderen al een bochel.
De bochel, ook wel "bult" of "weduwenbult" genoemd, is een van de meest voorkomende houdingsafwijkingen. In de meeste gevallen wordt het veroorzaakt door een slechte houding en een gebrek aan beweging, waardoor de wervelkolom tussen de nek en de bovenrug krom wordt ter hoogte van de schouders en problemen veroorzaakt (waaronder ernstige rugpijn).
Als een slechte houding de enige oorzaak is van een bochel, kun je de "weduwenbult" weg trainen met veel beweging en specifieke oefeningen. In dit artikel laten we je zien welke oefeningen echt werken en wat je nog meer kunt doen om een bochel te voorkomen of om je ruggengraat weer in vorm te krijgen.
Wat is kyfose - een bochel?
Kyfose verwijst naar een thoracale wervelkolom die naar achteren gekromd is. Een lichte kromming van de wervelkolom is heel normaal en zelfs belangrijk voor een gezonde houding ((fysiologische kyfose). Als de kromming echter meer dan 40 graden is, spreekt men van een Hyperkyfosede spreektaal Bochel of bochel. De twee termen kyfose en hyperkyfose worden echter meestal synoniem gebruikt en betekenen in beide gevallen de pathologische verandering van de bovenrug. 
Hoe ontstaat een bochel?
Er zijn verschillende oorzaken voor het ontstaan van kyfose. Soms gaan achter een bochel ernstige ziekten schuil, zoals:De meest voorkomende oorzaken van een bochel zijn echter geen "harde" medische redenen, maar simpelweg Gebrek aan beweging en een slechte houding.
We bewegen allemaal veel te weinig of op een eenzijdige manier. De hele dag zitten we aan ons bureau, met onze mobiele telefoon of in de auto in een starre, voorovergebogen houding.
Deze voorovergebogen houding leidt tot spierspanning. De spieren aan de voorkant van de borst en buik worden korter, terwijl de schouder- en rugspieren langer en gespannen worden. Artsen noemen dit spieronevenwichtigheden, d.w.z. een onevenwicht van spierkrachten.
Na verloop van tijd leidt deze slechte houding tot veranderingen in de wervellichamen en schade aan de tussenwervelschijven. Dit alles leidt uiteindelijk na verloop van tijd tot de vorming van een bochel.
Wat zijn de symptomen van een kromme rug?
De symptomen van een bochel kunnen variëren van mild tot ernstig. In de meeste gevallen is fysieke pijn het gevolg. Vaak betekent de visuele oneffenheid echter ook een enorme psychologische last en kan het leiden tot depressie.Typische symptomen zijn:
De klachten treden soms pas na jaren op. Tot die tijd probeert het lichaam de slechte houding te compenseren.
De test voor thuis: Heb ik een bochel?
Je kunt jezelf gemakkelijk testen om te zien of je een bochel hebt. Leun achterover tegen een muur. De achterkant van je hoofd, je bovenrug, je billen en je hielen moeten tegelijkertijd de muur raken. Als je merkt dat je achterhoofd de muur niet raakt, heb je misschien een bochel.Er zijn ook veel andere tekenen die wijzen op een bochel. Je moet ook controleren of je Larynx uitzonderlijk ver naar voren stands. Dit gebeurt omdat het hoofd naar voren wordt gestrekt wanneer je voorovergebogen staat.
Of kijk wat er met je armen en handen gebeurt als je ze gewoon recht naar beneden laat hangen aan je zijden. Als je gezond bent, draaien je armen en handen naar binnen. Bij een bochel draaien de onderarmen en de ruggen van de handen automatisch naar voren.
Je kunt ook voorover buigen en iemand laten controleren of je rug gelijkmatig rond is of niet. Bij een bochel is er een bobbel waar de kromming zit.
Je kunt echter het beste naar een orthopeed gaan als je rugklachten hebt. Hij of zij kan gemakkelijk zien of het echt een bochel is en wat de omvang van de aandoening is.
Hoe de rug weer recht maken?
Wat er aan kyfose kan worden gedaan, hangt volledig af van de oorzaak, de ernst, de leeftijd en de symptomen.In ernstige gevallen kunnen alleen uitgebreide therapieën met fysiotherapeutische oefeningen, ademhalingsoefeningen, orthesen en meer helpen. Vaak kunnen alleen de acute symptomen worden verlicht. De misvorming kan vaak niet volledig worden teruggedraaid.
In het geval van een lichte bochel, die is ontstaan door te weinig beweging en een verkeerde houding, is het mogelijk om de bochel weg te trainen met gerichte spiertraining en de juiste rekoefeningen, of om de progressie van de aandoening te stoppen.
Effectieve oefeningen voor borst- en rugspieren
Hier vind je de beste oefeningen om je rug- en borstspieren te versterken. Dit verbetert je houding en stabiliseert je wervelkolom:
Oefening 1:
Haal diep adem en duw je borst naar voren. Trek je schouder naar achteren en laat je kin zakken zodat je recht vooruit kijkt. Houd deze positie minstens 20 seconden vast en adem regelmatig diep in en uit. Herhaal deze oefening 5-6 keer.
Oefening 2:
Leun achterover tegen een muur. Je bovenrug rust volledig tegen de muur. Beweeg je armen omhoog en druk je ellebogen tegen de muur. Trek je armen vanuit de gestrekte positie langzaam langs de muur naar beneden.
Trek je ellebogen zo ver mogelijk naar beneden en zorg ervoor dat ze tijdens de beweging de muur raken. Doe 15-20 herhalingen en 3-4 sets. Neem een korte pauze tussen elke set.
Oefening 3:
Leun één onderarm tegen een muur. Het gebogen ellebooggewricht moet iets boven schouderhoogte zijn. Draai nu je bovenlichaam in de tegenovergestelde richting totdat je een rek in je borst voelt. Houd de rek minstens 20 seconden vast. Doe in totaal 3-4 herhalingen per kant.
Oefening 4:
Ga gestrekt met je rug op een mat liggen en plaats een kleine roller (bijvoorbeeld een fascia roller) op je bovenrug, ongeveer in het midden onder je borstwervelkolom.
Rol dan een beetje op en neer en pauzeer op het punt waar je de meeste spanning voelt. Kruis je armen onder je hoofd en adem diep in en uit. Blijf ongeveer 2 minuten - of zelfs langer - in deze positie en kom dan langzaam uit de stretch.
Het is belangrijk dat je de oefeningen regelmatig doet om positieve effecten te bereiken (minstens twee keer per week). De eerste successen zijn al na vier tot zes weken zichtbaar. Heel belangrijk: ga door, zelfs als de symptomen afnemen. Want langere pauzes in de training kunnen leiden tot terugvallen.
Nog een tip: ga op je buik liggen om te lezen, omdat dit je borstwervelkolom strekt en je niet terugvalt in een voorovergezakte houding.
Een andere belangrijke factor om een bochel te voorkomen of weg te trainen is sport. Niet alle sporten zijn echter even geschikt.
Zeer geschikt zijn bijv:
Joggen moet eerder worden vermeden. De schokbelasting en de kromming van de wervelkolom zorgen ervoor dat de tussenwervelschijven zwaar belast worden, wat een hernia in de hand werkt. Bovendien is hardlopen geen goede start voor ongetrainden, omdat gewrichten en pezen te lijden hebben onder de impact.
Fietsen verslechtert je houding niet, maar tegelijkertijd is het geen oefening tegen een ronde rug. Waarom niet? Het is simpel: fietsen is geen trekoefening, geen versterkende oefening die je spieronevenwichtigheden kan corrigeren.
Bovendien kun je iets goeds doen voor je rug door gezonde zitgewoonten aan te nemen. In de regel zitten we allemaal veel te lang, zo'n 11-12 uur per dag (op het werk, voor de laptop of mobiele telefoon, tijdens het eten, tv-kijken, in de auto, enz.)
Daarom is het slim om zoveel mogelijk beweging te integreren in je dagelijkse zitroutine. De actieve stoelen van Aeris, zoals de Aeris Swopper, de Aeris 3Dee of Aeris Numo Task kunnen hier goede ondersteuning bieden, omdat ze 3D-technologie hebben die meer dan twee keer zoveel beweging tijdens het zitten biedt dan conventionele bureaustoelen.
En dat is goed voor de tussenwervelschijven en traint ook de spieren, vooral de rugspieren, die op hun beurt de wervelkolom stabiliseren.
Dus als je voortdurend beweging in je zitten brengt door actieve bureaustoelen te gebruiken, voorkom je ook een slechte houding en houdingsschade zoals een voorovergebogen rug.
Disclaimer: Wij zijn geen artsen en geven geen medisch advies. De inhoud van dit artikel is alleen voor algemene informatie en kan geen specialistische diagnose en behandeling vervangen. Als je twijfels of vragen hebt, raadpleeg dan altijd je arts.
